Allar íþróttir eru mismunandi hvað varðar hlutfallslegt mikilvægi ýmissa líkamlegra færni sem stuðlar að leiknum og einstaklingsframmistöðu. Hafnabolti er nákvæmnisíþrótt með hröðum, sprengilegum hreyfingum og hreyfingu á öllum líkamanum. Hæfni til að framkvæma ítrekað nálægt hámarksstigi með lítilli hvíld er nauðsynleg fyrir hafnaboltaleikmenn. Hafnaboltaþjálfun felur í sér fjölvíða nálgun sem leggur áherslu á hraða, snerpu og styrk á þann hátt sem er miðað við hreyfingar og kröfur íþróttarinnar.

Hafnaboltaþjálfun

Þjálfarar verða að meta einstaka þarfir íþróttarinnar og ákvarða þann tíma sem þarf til að bæta hverja gæði innan íþróttamannsins. Þeir ættu að einbeita sér að eftirfarandi:

• Bætir styrkleika kjarna og snúning bols.
• Auka axlarstöðugleika og styrk.
• Bætir fljótvirkar hreyfingar.
• Aukinn sprengikraftur.
• Að bæta hlaup, kast og kylfuhraða.
• Áverkar forvarnir.

Hafnaboltaæfingar miða að því að auka hlaupahraða, kylfuhraða, kasta og kasthraða sem brýtur niður vöðvahópana til að bæta frammistöðu en minnka líkur á meiðslum. Þjálfun samanstendur af sameinuðu ástandi sem felur í sér:

• Sprettur
• Millihlaup
• Sippa
• Hástyrktar hjartalínurit
• Styrkþjálfun

Snúningshreyfingar

• Leikmenn skortir oft kvið- eða kjarnastyrk.
• Einn af helstu þáttum hafnabolta er högg og kast sem er gert í snúningshreyfingu og eru sprengiefni.
• Mælt er með leikmönnum að æfa snúning með léttum lóðum og miklum hraða.
• Æfingar þar sem áhersla er lögð á að snúa mjöðmum og bol með mótstöðu, þ.m.t snúru- og trissuvélar, dumbbell æfingarog lyfjaboltaæfingar, eru áhrifarík.
• Kviðkreppur og ýmsar snúningsflækjur með lyfjakúlu geta myndað sterkan vöðvagrunn á þessu svæði.
• Þetta mun bæta styrk og kraft á kjarnasvæðinu, sem er mikilvægt fyrir að sveifla kylfu og kasta.

Vinna á öxlum og snúningi

• Mikið álag er sett á axlarlið og rotator cuff vöðvana.
• Pitching á sér stað við axlarlið og er ein hraðasta hreyfing manna.
• Endurtekin streita eykur hættuna á meiðslum.
• æfingar Mælt er með því að styrkja fremri og aftari axlarvöðva í jafnvægi.
• Sveigjanleiki í öxlum er nauðsynlegur til að leyfa ytri snúning þegar kastað er á miklum hraða.
• Hraðaminnkun er völlurinn þar sem meiðsli gerast mest.
• Plyometric æfingar á öxlum og efri hluta líkamans getur hjálpað til við sprengiefni kastahreyfingarinnar.

Sprengihraði

• Mismunandi plyometric æfingar er mælt með því að auka sprengihraða.
• Það batnar líka þol í hjarta- og æðakerfi.

Leður kylfuhraða

• Leikmenn þurfa aukinn neðri hluta líkamans og kjarnastyrk til að þróa kraft í sveiflunni.
• Vöðvarnir þurfa snúningsþjálfun á miklum hraða.
• Sterkir mjaðmar- og fótavöðvar hefja sveifluna.
• Kjarnasvæðið flytur snúningshraðann yfir á bolinn.
• Handleggirnir klára sveifluna.
• Skilvirk flutningur á krafti frá neðri hluta líkamans til efri hluta líkamans eða hreyfikeðjureglan krefst jafnvægis fyrir bestu flutning.
• Sterk lat, triceps og framhandleggir auðvelda hámarkshraða kylfu við snertingu við boltann.
• Framhandleggs- og þríhöfðaæfingarMælt er með hnébeygjum, bekkpressu og upphífingum.

Kastahraði

• Að kasta hafnabolta á miklum hraða er hreyfing fyrir allan líkamann sem krefst heildarþroska líkamans.
• Sterkir fót-, mjaðmar- og kjarnavöðvar eru nauðsynlegir til að flytja kraft frá jörðu, upp í gegnum neðri hluta líkamans, í búkinn og síðan handlegginn og höndina til að mynda hraða, þeytandi bolta.
• Þyngdar eða lyfjaboltaæfingar getur bætt hraðann.
• Þetta mun bæta framleiðslukraft í kastvöðvunum.
• Markmiðið er að byggja upp kraft með því að nota þungt og síðan létt álag til að byggja upp armhraða og nota rétt form mun bæta kasthraða á öruggan hátt.
• Rétt snúningur bols meðan á handleggjum stendur og styrktar- og liðleikaþjálfun ætti að fela í sér bol snúningsæfingar að þróa skáhallirnar þannig að hægt sé að mynda hámarkshraða handleggsins.

Biomechanical Analysis

Myndbandsgreining á spilara inniheldur:

• Pitching vélfræði
• Höggvélfræði
• Bilunarleiðrétting
• athugasemdir
• Að meta framfarir

Andleg og tilfinningaleg færni

• Andleg og tilfinningaleg færni þjálfun hjálpar leikmönnum að takast á við árangur, mistök og leikþrýsting.
• Leikmenn verða að takast á við stöðuga mistök og halda áfram að vera öruggir.

---

Hitting Mistök

---

Meðmæli

Ellenbecker, Todd S, og Ryoki Aoki. „Skref-fyrir-skref leiðarvísir til að skilja hreyfikeðjuhugtakið hjá íþróttamanni. Núverandi umsagnir í stoðkerfislækningum bindi. 13,2 (2020): 155-163. doi:10.1007/s12178-020-09615-1

Fleisig, Glenn S o.fl. „Lífvélafræðileg greining á æfingum með þunga bolta fyrir hafnaboltakönnur. Íþróttaheilsa árg. 9,3 (2017): 210-215. doi:10.1177/1941738116679816

Rhea, Matthew R og Derek Bunker. „Hafnaboltasértæk skilyrði“. Alþjóðlegt tímarit um íþróttalífeðlisfræði og frammistöðu bindi. 4,3 (2009): 402-7. doi:10.1123/ijspp.4.3.402

Seroyer, Shane T o.fl. "Hreyfikeðjan í yfirhöndlun: hugsanlegt hlutverk hennar til að auka frammistöðu og koma í veg fyrir meiðsli." Íþróttaheilsa árg. 2,2 (2010): 135-46. doi:10.1177/1941738110362656