Einstaklingar sem reyna að komast í og ​​halda sér í formi geta átt erfitt með að æfa reglulega. Getur stökk reipi hjálpað þegar það er enginn tími?

Stökkreipi

Hoppað reipi getur verið mjög hagkvæm æfing til að fella ákafa hjarta- og æðahreysti inn í líkamsþjálfunarrútínu. Það er ódýrt, skilvirkt og gert á réttan hátt getur bætt hjarta- og æðaheilbrigði, bætt jafnvægi og snerpu, aukið vöðvastyrk og þol og brennt kaloríum. (Athos Trecroci, o.fl., 2015)

• Hægt er að nota stökkreipi í millibilsþjálfun til að halda hjartslætti hærra og leyfa vöðvunum að hvíla sig á milli lyftinga og annarra erfiðra æfinga.
• Hægt er að nota stökkreipi á ferðalögum þar sem flytjanleiki þess gerir það að toppi líkamsþjálfunarbúnaðar.
• Það er hægt að sameina það með líkamsþyngdaræfingum fyrir áreiðanlega og flytjanlega æfingarútínu.

Hagur

Stökkreipi er miðlungs áhrifamikil æfing með ávinningi sem felur í sér:

1. Bætir jafnvægi, snerpu og samhæfingu
2. Byggir upp þol og fóthraða fyrir samhæfingu, lipurð og skjót viðbrögð.
3. Afbrigði fela í sér stökk á einum fæti og tvöfaldur undir eða með hverju stökki fer reipið tvisvar um til að auka erfiðleika.
4. Byggir líkamsrækt hratt
5. Brennir kaloríum

• Það fer eftir kunnáttustigi og stökkhraða, einstaklingar geta brennt 10 til 15 kaloríum á mínútu með því að hoppa í reipi.
• Hraðara reipihopp getur brennt kaloríum svipað og að hlaupa.

Varúðarráðstafanir

Fyrir einstaklinga sem eru með háan blóðþrýsting er ekki víst að mælt sé með því að stökkva í reipi. Armstaðan niður á við getur dregið úr blóðrásinni aftur til hjartans sem getur aukið blóðþrýsting enn frekar. Rannsóknir hafa sýnt að stökk í meðallagi er gagnlegt fyrir einstaklinga sem eru undir háþrýstingi. (Lisa Baumgartner, o.fl., 2020) Einstaklingum með háþrýsting og/eða hjartasjúkdóma er ráðlagt að ræða við lækninn um hugsanlegar áhættur áður en byrjað er á nýrri æfingarrútínu.

Að velja reipi

• Stökkreipi eru fáanlegir og gerðir úr ýmsum efnum og koma með mismunandi handföngum.
• Þráðlaus stökkreipi eru frábær til að æfa í takmörkuðu rými.
• Sum þessara efna hjálpa stökkreipi að snúast hraðar með mjúkri hreyfingu.
• Sumir valkostir eru með snúningsaðgerð á milli snúra og handföng.
• Reipið sem þú kaupir ætti að vera þægilegt að halda á og hafa sléttan snúning.
• Vegin stökkreipi geta hjálpað til við að þróa vöðvaspennu og þrek í efri hluta líkamans. (D. Ozer, o.fl., 2011) Þessir reipi eru ekki fyrir byrjendur og eru ekki nauðsynlegir fyrir snerpuæfingar.
• Fyrir einstaklinga sem vilja vegið reipi, vertu viss um að þyngdin sé í reipinu en ekki handföngunum til að koma í veg fyrir að úlnliðir, olnbogar og/eða axlir þjáist.

1. Stærðu reipið með því að standa á miðju reipsins
2. Dragðu handföngin upp meðfram hliðum líkamans.
3. Fyrir byrjendur ættu handföngin bara að ná í handarkrika.
4. Eftir því sem færni og hæfni einstaklingsins þróast er hægt að stytta strenginn.
5. Styttra reipi snýst hraðar og neyðir fleiri stökk.

Tækni

Að fylgja réttri tækni mun tryggja öruggari og árangursríkari líkamsþjálfun.

• Byrjaðu rólega.
• Rétt stökkform heldur axlunum slaka á, olnbogum inn og örlítið boginn.
• Það ættu að vera mjög fáar hreyfingar á efri hluta líkamans.
• Meirihluti snúningskraftsins og hreyfingarinnar kemur frá úlnliðum, ekki handleggjum.
• Meðan á stökk stendur skaltu halda hnjánum örlítið boginn.
• Skoppa mjúklega.
• Fæturnir ættu að fara nógu mikið frá gólfinu til að reipið fari framhjá.
• Lentu mjúklega á fótleggjunum til að forðast hnémeiðsli.
• Ekki er mælt með því að hoppa hátt og/eða lenda hart.
• Hoppa á yfirborði sem er slétt og laust við hindranir.
• Mælt er með viði, íþróttavelli eða gúmmímottu.

Að hita upp

• Áður en þú byrjar að hoppa í reipi skaltu gera létta, 5 til 10 mínútna upphitun.
• Þetta getur falið í sér að ganga eða skokka á sínum stað, eða hægfara stökk.

Auka tíma og styrk smám saman

Æfingin getur verið tiltölulega mikil og á háu stigi.

• Byrjaðu hægt og aukið smám saman.
• Einstaklingur gæti prófað þrjú 30 sekúndna sett í lok hefðbundinnar líkamsþjálfunar fyrstu vikuna.
• Það fer eftir líkamsræktarstigi, einstaklingar gætu ekki fundið fyrir neinu eða smá eymsli í kálfavöðvum.
• Þetta getur hjálpað til við að ákvarða hversu mikið á að gera fyrir næstu stökkreipilotu.
• Auktu smám saman fjölda setta, eða lengdina, á nokkrum vikum þar til líkaminn getur farið í um það bil tíu mínútur af samfelldu stökki.
• Ein leið er að hoppa eftir hvert lyftingasett eða aðra hringrásaræfingu – eins og að bæta við stökki í 30 til 90 sekúndur á milli æfingasetta.

Teygðu þig út eftir

• Að kæla sig niður og teygja á eftir er gagnlegt til að draga smám saman úr hjartslætti og slaka á vöðvunum. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Dæmi um æfingar

Það eru til afbrigði af æfingum. Hér eru nokkrar:

Tvöfaldur fótahopp

• Þetta er grunnstökkið.
• Báðir fætur lyftast aðeins frá jörðu og lenda saman.

Fótstökk til vara

• Þetta notar sleppt skref.
• Þetta gerir kleift að lenda meira áberandi á einum fæti eftir hvern snúning.

Hlaupandi skref

• Örlítið skokk er innifalið þegar hoppað er.

Hátt skref

• Hóflegur hraði með mikilli hnéhækkun eykur styrkinn.

Kaðalstökk er frábær viðbót við millibilsþjálfun eða krossþjálfunarrútínu sem skapar skilvirka líkamsþjálfun sem felur í sér bæði hjarta- og æðaþol og vöðvastyrkur.

---

Sigrast á ACL meiðsli

---

Meðmæli

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. og Alberti, G. (2015). Stökkþjálfun: Jafnvægi og hreyfisamhæfing hjá fótboltaleikmönnum fyrir unglinga. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Æðauppbygging og virkni hjá börnum og unglingum: Hvaða áhrif hafa líkamleg hreyfing, heilsutengd líkamsrækt og hreyfing?. Landamæri í barnalækningum, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. og Colakoglu, F. (2011). Áhrif þjálfunar í reipi eða þyngdartapi á styrk, samhæfingu og sjálfstætt skynjun hjá blakleikkonum á unglingsaldri. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B. og Peake, JM (2018). Þurfum við að slaka á eftir æfingu? Frásagnarrýni á sállífeðlisfræðilegum áhrifum og áhrifum á frammistöðu, meiðsli og langtíma aðlögunarsvörun. Íþróttalækningar (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2