Fyrir íþróttamenn er lóðrétt stökk færni sem hægt er að auka og bæta með réttri þjálfun. Til að bæta stökkhæfileika fyrir íþróttir eins og körfubolta, tennis, blak, eða íþróttaviðburði eins og hástökk er nauðsynlegt að stunda bæði styrktar- og kraftþjálfun. Rannsóknir hafa leitt í ljós að ákveðnir lykilþættir geta hjálpað íþróttamönnum að verða betri í að stökkva. Það eru mismunandi leiðir til að bæta lóðrétt stökk einstaklings. Hér förum við yfir nokkrar af áhrifaríkustu æfingunum þar á meðal plyometrics, og æfingar sem byggja upp styrk og kraft.

Lóðrétt stökk aukning og endurbætur

Stökk er sprengiefni.

• Til að hoppa vel þarf einstaklingur stöðugt öflugt vor.
• Þetta er náð með því að þjálfa sprengiefni/hratt kippa vöðvaþræðir með getu til að stytta og teygja á kraftmikinn hátt.
• Styrkur efri hluta líkamans er mikilvægur til að skapa skriðþunga upp á við.

1. Styrkur æfingar fela í sér hægar, stjórnaðar hreyfingar eins og hnébeygjur, lunges og skref upp með lóðum.
2. Kraftaæfingar fela í sér sprengifimar, snöggar hreyfingar.
3. Plyometrics fela í sér sprengiefnishopp, afmörkun, og stökkæfingar sem sameina styrk og hraða.

æfingar

Plyometrics

• Algengar plyometric æfingar eru hopp, stökk og afmarkandi hreyfingar.
• Vinsæl æfing er að hoppa fram af kassa og hoppa af gólfinu og hoppa svo yfir í annan, hærri kassa.
• Kassahopp veita æfingu fyrir stökk.

Squats á einum fæti

• Hnébeygjur á einum fæti er hægt að gera nánast hvar sem er, án búnaðar.
• Þeir vinna á mjöðmum, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus og kálfum.
• Þeir styrkja kjarnann og auka sveigjanleika.

Fullar hnébeygjur

• Þetta er útigrill æfing til að byggja upp styrk og kraft.
• Það er talin ein besta líkamsþjálfunin.

Vegin skref-ups

• The stíga upp er ráðlögð alhliða æfing sem hægt er að gera nánast hvar sem er.
• Það mun ekki aðeins byggja upp styrk í quadriceps þínum, heldur geturðu líka notað það sem hluta af hjartaþjálfun.
• Það hefur litla hættu á meiðslum.

Göngutungur yfir höfuð

• Allt sem þarf er þyngd og pláss til að ganga.
• Þessi æfing byggir upp kraft, styrk og hraða í fótunum.
• Bætir kjarnastyrk.

Stigahlaup

• Þetta er mikil ákefð æfing sem byggir upp hraða, kraft og hjarta- og æðahreysti.
• Það miðar á glutes, quads og kálfa.

Fimleikaæfingar

• Agility æfingar geta falið í sér stökk til að bæta samhæfingu, hraða, kraft og sérstaka færni.

Sprints

• Sprettir eru hraðar og ákafar æfingar til að byggja upp vöðva og auka frammistöðu.
• Sprettir nota fleiri vöðvahópa.

Practice

• Byggðu upp styrk með því að framkvæma grunnþyngdarþjálfun með hægum, stýrðum hreyfingum.
• Byggðu upp kraft með hraðari kraftmiklum hreyfingum.
• Bættu hreyfihraða til að skapa kraft með sprengilegum, hröðum æfingum.
• Vinna í formi með því að innleiða aðdraganda stökksins, handleggshreyfingar og örugga lendingartækni.

1. Taktu með tíma til að æfa hámarksstökk og taktu þetta allt saman.
2. Hitaðu alltaf upp áður en þú hoppar eða framkvæmir æfingar til að halda liðum og líkama öruggum.
3. Íþróttamenn hoppa í reipi til að fá blóðið í hringrás og hita upp vöðvana.
4. Gerðu nokkrar hægar, stjórnaðar táhækkanir til að undirbúa fætur og ökkla fyrir stökk og lendingu.
5. Vinndu smám saman upp að fullu lóðréttu stökki með því að gera box- og hnéstökk.

Stökk

• Þegar þú loksins vinnur að lóðrétta stökkinu skaltu byrja með mjaðmafjarlægð milli fótanna.
• Ef þú mælir stökkhæð skaltu standa um fæti frá mælibandinu eða mælistiku til hliðar.
• Byrjaðu með handleggina yfir höfuð.
• Þegar þú fellur niður í hnébeygjustöðu skaltu sveifla handleggjunum fyrir aftan mjaðmirnar.
• Snúðu aftur upp í upphafsstöðu áður en þú ferð í fullt stökk.
• Forsveiflan hjálpar til við að byggja upp skriðþunga.
• Land með hné beygð til að lágmarka áhrifin.

Stökk er mikil virkni sem getur tekið toll á hnjám, mjöðmum, ökklum og fótum. Vertu viss um að hvíla líkamann á milli erfiðra æfinga svo vöðvarnir fái tíma til að jafna sig, gera við og byggja sig upp.

---

Að bæta íþróttaárangur

---

Meðmæli

Barnes, Jacque L o.fl. „Samband stökks og snerpuframmistöðu hjá kvenkyns blakíþróttamönnum. Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S o.fl. "Áhrif bolsstöðu á þremur lungnaæfingum á vöðvavirkjun hjá þjálfuðum konum." International journal of exercise science vol. 14,1 202-210. 1. apríl 2021

Hedlund, Sofia, o.fl. "Áhrif kírópraktískrar meðferðar á lóðrétta stökkhæð hjá ungum kvenkyns íþróttamönnum með truflun á talocrural liðum: einblind slembiraðað klínísk tilraunarannsókn." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, o.fl. "Áhrif plyometric þjálfunar á taugavöðvaframmistöðu hjá körfuboltaleikmönnum ungmenna: tilraunarannsókn á áhrifum slembivals borunar." Tímarit íþróttavísinda & amp; lyf bindi. 17,3 372-378. 14. ágúst 2018

Karatrantou, Konstantina, o.fl. „Getur íþróttasértæk þjálfun haft áhrif á lóðrétt stökkgetu á kynþroskaskeiði?“ Líffræði íþrótta bindi. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. „Bætir plyometric þjálfun lóðrétt stökkhæð? Meta-analytical yfirlit.“ British Journal of Sports Medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; umræða 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P o.fl. "Hlutverk hraða kraftþróunar á frammistöðu lóðrétts stökks." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, o.fl. „Hefðbundin vs íþróttasértæk lóðrétt stökkpróf: Áreiðanleiki, réttmæti og tengsl við fótleggina Styrkur og frammistaða í spretthlaupum hjá knattspyrnu- og körfuboltaleikmönnum fyrir fullorðna og unglinga.“ Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios og Adrian Lees. "Lífvélræn greining á góðum og lélegum frammistöðu lóðrétta stökksins." Vinnuvistfræði árg. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262