Tognun og álag og kírópraktísk lausn

Sprains og stofn eru hversdagsleg meiðsli sem hafa svipuð einkenni en taka til mismunandi líkamshluta.

Tognun er ofteygja eða slit á liðbandi - sterkir bönd trefjavefs sem tengja saman tvö bein. Algengasta tognunin er ökklatognun.

Trefjavefur sem tengir vöðva við bein. Tognun er of mikil teygja eða rifnun á vöðvum eða sinum. Tognanir eiga sér stað aðallega í mjóbaki og aftan í læri.

• Skjótur meðferð fyrir bæði sprains og stofnfrumur inniheldur PRotection frá frekari meiðslum, REst, Iþetta Cþvingun, og Elevation.
• Mjúkur sprains og stofnar geta verið meðhöndlaðir heima hjá sér.
• Alvarleg sprains og stofn getur þurft að fara í aðgerð.

Um: sprains and strains

Allir geta fengið sprain eða álag.

Sprain einkenni: sársauki, þroti, marblettir, ófær um að nota eða hreyfa liðið.

Einkenni álag: vöðvakrampar, þroti, krampar og erfiðleikar við að hreyfa sig.

Leitið til læknis ef þú ert með sársaukafulla sprain eða álag.

Tíminn sem þú þarft til að gróa eftir tognun eða tognun fer að fullu eftir einstaklingi og tegund meiðsla.

Tilraun til fara aftur í reglulega starfsemi eða íþróttir strax getur versnað slasaða svæðið eða skapað alvarlegri fylgikvilla.

ACSM upplýsingar um ...

Tognun, tognun og tár

A sprain er meiðsli á legament, en álag er meiðsli á vöðva eða sinum. Báðir geta leitt til verulegs týnds tíma frá íþróttum.

SPRAINS

A sprain er meiðsli á liðböndum, sterka bandvef vefja sem tengir bein til annars við lið. Alvarleiki sprain getur flokkast eftir magni vefja rifna, áhrif á stöðugleika, verki og bólgu.

GRÆÐUR SPRAINS

• Fyrsta gráðu (mildasta) - lítil tár, sársauki eða bólga; Stöðugleiki liðanna er góður.
• Second gráðu - breiðasta svið af skemmdum, með í meðallagi óstöðugleika og í meðallagi til alvarlega sársauka og bólgu.
• Þriðja gráðu (alvarlegasta) - liðbandið er alveg slitið; liður er óstöðugur; mikill sársauki og bólga; aðrir vefir eru oft skemmdir.

Strákur

Tognun skemmir vöðvaþræði og aðrar trefjar sem festa vöðvann við beinið. Önnur nöfn á stofni eru „rifinn vöðvi“, „vöðvadráttur“ og „sprunginn sin.

GRÁGRÆÐUR

• Fyrsta gráðu (mildasta) - smá vefur rifnar; væg eymsli; sársauka með öllu hreyfisviði.
• Second gráðu - rifinn vöðva- eða sinvefur; sársaukafull, takmörkuð hreyfing; hugsanlega einhver bólga eða þunglyndi á meiðslustaðnum.
• Þriðja gráðu (alvarlegasta) - takmörkuð eða engin hreyfing; verkur verður mikill í fyrstu en kannski sársaukalaus eftir fyrstu meiðsli.

ACUTE meðhöndlun

Þú verður að taka nokkrar ákvarðanir þegar þú slasar þig, þar á meðal hversu alvarleg meiðslin eru og hvort þú ættir að fara til heilbrigðisstarfsmanns. Leitaðu að vansköpun, verulegum bólgum og breytingum á húðlit. Ef það eru vansköpun, veruleg þroti eða sársauki, ættir þú að gera svæðið óhreyft og leita læknishjálpar. Mörg brot munu ekki valda vansköpun.

Meðhöndlun spína og strauma

Stjórnun bæði sprains og stofnanna fylgir PRICE meginreglunni.

• P - Verndaðu gegn frekari meiðslum.
• R - Takmarka virkni.
• I - Sækja um ís.
• C - Notaðu þjöppun.
• E - Lyftu slasað svæði.

Þessi PRICE regla takmarkar magn bólgu við meiðslin og bætir lækningaferlið. Spelkur, púðar og hækjur verja lið eða vöðva fyrir frekari meiðslum þegar þau eru notuð á viðeigandi hátt (venjulega við alvarlegri tognun eða tognun). Takmörkun á virkni, venjulega í 48-72 klukkustundir, mun leyfa lækningarferlinu að hefjast. Meðan á takmörkun virkni stendur ætti að hefja varlega hreyfingu á vöðva eða liðum. Ís ætti að bera á í 15 -20 mínútur á 60-90 mínútna fresti. Þjöppun, eins og teygjanlegt sárabindi, ætti að vera á milli klaka. Þú gætir viljað fjarlægja sárabindið meðan þú sefur, en að halda því þjappað jafnvel á nóttunni er best. Að hækka útliminn mun einnig halda bólgunni í lágmarki. Ef þig grunar meira en væga meiðsli, getur ekki lagt þunga á útliminn eða hann gefur sig, ættir þú að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann.

A FULLT AÐGERÐ LÍFFRÆÐILEGAR VERKEFNI

Heildar líkamsræktaráætlun felur í sér þolþjálfun og styrktaræfingar, en ekki endilega í sömu lotunni. Þessi blanda hjálpar til við að viðhalda eða bæta hjarta- og öndunarfærni og vöðvahreysti og almenna heilsu og virkni. Regluleg hreyfing mun veita meiri heilsufarslegum ávinningi en óreglulegar, miklar æfingar, svo veldu æfingar sem þú ert líklegri til að hafa gaman af og sem þú getur sett inn í áætlunina þína. Ráðleggingar ACSM um hreyfingu fyrir heilbrigða fullorðna, uppfærðar árið 2011, mæla með að minnsta kosti 30 mínútum af hóflegri hreyfingu (að vinna nógu mikið til að svitna, en samt geta haldið áfram samtali) fimm daga vikunnar, eða 20
mínútur af öflugri virkni þrjá daga í viku. Hægt er að framkvæma samsetningar miðlungs og kröftugrar virkni til að uppfylla þessar ráðleggingar.

Dæmi um dæmigerð loftháð æfingar eru:

• Að ganga
• Running
• Stiga klifra
• Hjóla
• Róður
• Gönguskíði
• Sund

Að auki, styrktarþjálfun ætti að framkvæma að lágmarki tvo daga í hverri viku, með 8-12 endurtekningum af 8-10 mismunandi æfingum sem miða að öllum helstu vöðvahópum. Þessa tegund af þjálfun er hægt að framkvæma með því að nota líkamsþyngd, mótstöðubönd, frjálsar lóðir, lyfjakúlur eða þyngdarvélar.

Endurnýjun

Næsta stig endurhæfingar hefst eftir fyrstu 48 til 72 klukkustundirnar. Annað stigið leggur áherslu á ljúfa hreyfingu vöðva eða liðs, væga mótstöðuæfingu, liðstöðuþjálfun og áframhaldandi ísingu. Á þessu stigi gætirðu farið smám saman aftur í erfiðari athafnir, eins og að styrkja þig. Sársauki ætti að vera lítill meðan á endurhæfingu stendur. Ef sársauki eykst þýðir það venjulega að þú hafir reynt að gera of mikið. Í gegnum bata þinn geturðu samt haldið uppi þolþjálfunaráætlun. Valmöguleikar fyrir þjálfun fela í sér að hjóla í kyrrstöðu, synda, ganga eða hlaupa í vatni. Ef meiðslin eru meira en væg tognun eða tognun er best að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann þinn.

DÆMI: FRAMLEIÐSLA ANKLE REHABILITATION EXERCISES

Umfang hreyfingarinnar

• Handklæði draga með tær
• Teikna stafrófið með ökkli
• Teygja með handklæði (háþróaður)

MILD RESISTIVE EXERCIS (REGLA STRENGTH)

• Fótpressa á fastan hlut - upp, niður og hlið til hlið
• Slönguæfingar í öllum hreyfingum (verkjalaust)
• Toe hækkar (háþróaður)
• Hops - byrja fram og til baka, stutt hops (háþróaður)
• Lóðir - Heavy slöngur eða steinarþyngdar (háþróaður)

Sameiginleg staða (REGLUGERÐ BALANCE)

• Stöðugt með augum lokað - hluta hnúður og hliðarhliðaskipti
• Einn legged standa með lokað augum (háþróaður)

FUNKTIONING aftur til íþrótta

• Framkvæma sérstakar æfingar eins og skutluhlaup.

HÆTTU VIRKAR LOKA!

Þeir sem eru líkamlega virkir hafa tilhneigingu til að lifa lengur og heilbrigðara lífi. Rannsóknir sýna að hófleg hreyfing – eins og 30 mínútur á dag af hröðum göngum – stuðlar verulega að langlífi. Jafnvel einstaklingur með áhættuþætti eins og háan blóðþrýsting, sykursýki eða jafnvel reykingavana getur fengið raunverulegan ávinning af því að innlima reglulega hreyfingu inn í daglegt líf sitt. Eins og margir megrunarfræðingar hafa komist að, getur hreyfing hjálpað þér að halda mataræði og léttast. Það sem meira er - regluleg hreyfing getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, stjórna blóðsykri, bæta kólesterólmagn og byggja upp sterkari og þéttari bein.

Fyrsta skrefið

Áður en þú byrjar á æfingaráætlun, taktu líkamsræktarpróf eða eykur virkni þína verulega, vertu viss um að svara eftirfarandi spurningum. Þessi spurningalisti um reiðubúna hreyfingu (PAR-Q) mun hjálpa til við að ákvarða hvort þú sért tilbúinn til að hefja æfingarrútínu eða áætlun.

• Hefur læknirinn einhvern tíma sagt að þú sért með hjartasjúkdóm eða að þú ættir einungis að taka þátt í líkamlegri virkni eins og læknirinn mælir með?
• Ert þú sársauki í brjóstinu meðan á hreyfingu stendur?
• Í síðasta mánuði hefur þú fengið brjóstverk þegar þú varst ekki með hreyfingu?
• Tapa þú jafnvægi frá svima? Missir þú einhvern tíma meðvitund?
• Hefur þú bein eða sameiginlegt vandamál sem gæti orðið verra vegna breytinga á líkamlegri hreyfingu þinni?
• Læknirinn ávísar nú lyfjum fyrir blóðþrýsting eða hjartasjúkdóm?
• Veistu af einhverjum ástæðum að þú ættir ekki að taka þátt í líkamlegri hreyfingu?

Ef þú hefur svarað já við einum eða fleiri spurningum, ef þú ert yfir 40 ára og hefur nýlega verið óvirkt eða ef þú hefur áhyggjur af heilsu þinni skaltu hafa samband við lækni áður en þú tekur hæfnispróf eða verulega aukið líkamlega virkni þína. Ef þú svarar nei við hverja spurningu, þá er líklegt að þú getur örugglega byrjað að æfa.

FYRIR ÆFING

Áður en æfingaráætlun hefst, þar með talið athafnirnar sem sýndar eru í þessum bæklingi, ættu einstaklingar að leita læknisfræðilegs mats og leyfis til að taka þátt í hreyfingarleysi. Ekki eru öll æfingaprógrömm við allra hæfi og sum prógramm geta valdið meiðslum. Aðgerðir ættu að fara fram á þeim hraða sem er þægilegt fyrir notandann. Notendur ættu að hætta þátttöku í hvers kyns líkamsrækt sem veldur sársauka eða óþægindum. Í slíkum tilfellum ætti að leita tafarlaust til læknis.

Höfundarréttur © 2011 American College of Sports Medicine. Þessi bæklingur var búinn til og uppfærður af A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM og neytendaupplýsinganefnd ACSM. Endurprentað með leyfi American College of Sports Medicine. Heimsæktu ACSM á netinu á www.acsm.org.

 

Íþróttamenn í Chiropractic Clinic