Blak er kraftmikill leikur sem krefst þess að leikmenn séu fljótir á fætur. Leikmenn verða að geta skipt sér hratt yfir í ýmsar stöður, gert snöggar hreyfingar í hvaða átt sem er og náð boltanum. Styrktaræfingar í blaki leggja áherslu á kraftuppbyggingu og viðhalda öruggum stöðum þegar sprungið er í gegnum leikritin. Margir leikmenn eru með mótstöðuþjálfun í æfingaprógrammum sínum til að hámarka kraftinn og setja traustan grunn.

Styrktaræfing í blaki

Vel ávalt blakæfing mun hjálpa leikmönnum að styrkja og viðhalda bestu líkamsheilsu.

Góðan daginn

• Þessi æfing er tilvalin fyrir gluteal styrk, aftan í læri og bæta lóðrétt stökk.
• Mælt er með því að gera þrjú sett með 10 reps.

Einsfætt rómversk dauðlyfta til loftpressu

• Þessi blakæfing vinnur á hamstrings og glutes.
• Hjálpar til við að bæta jafnvægi og eykur stökkstyrk.
• Mælt er með því að gera þrjú sett með 10 reps.

Lunge With a Twist

• Þessi styrktaræfing í blaki byggir upp fæturna og kemur stöðugleika á ökkla til að draga úr hættu á meiðslum.
• Það hjálpar líka við stökk á einum fæti.
• Mælt er með því að gera þrjú sett af 16 reps, 8 til vinstri - 8 til hægri.

Dumbbell Snatch

• Handlóðarhnífurinn hjálpar til við kraftþróun stökkvirkja og bætir sprengikraftinn.
• Mælt er með því að gera þrjú sett með 8 reps.

Bicep Curl til Overhead Press

• Þessi æfing hjálpar til við að koma í veg fyrir öxl meiðsli.
• Árásarmaður þróa aukavöðva sem styrkja spiking.
• Mælt er með því að gera þrjú sett með 8 reps.

Lyfjabolti Kasta niður

• Önnur ráðlögð mótstöðuþjálfun sem hægt er að gera er lyfjaboltakast.
• Markmiðið er að kasta lyfjakúlu kröftuglega niður; boltinn skoppar, grípa og endurtaka.
• Mælt er með því að gera tvö-fjögur sett með 6-10 reps.

Hljómsveit Reverse Lunge til Overhead Press

• Mælt er með æfingu sem hægt er að gera með mótstöðubandi.
• Æfingin krefst ekki mikils pláss og því er hægt að gera hana nánast hvar sem er.
• Mælt er með því að gera tvö-þrjú sett með 10-15 reps.

Mælt er með því að ráðfæra sig við faglegan þjálfara sem getur búið til fjölbreytt líkamsræktarprógram til að gera æfingar/þjálfun/æfingar miklu skemmtilegri.

---

Líkamsbygging

---

Hvernig þolþjálfun og mótstöðuþjálfun hafa samskipti

Líkaminn aðlagar sig á mismunandi hátt að ýmsum tegundum æfinga. Þolþjálfun og mótstöðuþjálfun segja líkamanum hvort um sig að aðlagast á mismunandi hátt. Hvort tveggja er mikilvægt fyrir heilbrigða líkamssamsetningu og þegar það er gert í samsetningu er það þekkt sem samhliða þjálfun. Loftháð er best til að missa fitu, mótstöðuþjálfun byggir upp vöðva sem heldur líkamanum í starfi yfir daginn. Hins vegar, sameindakerfi sem taka þátt í loftháðri aðlögun og mótstöðuaðlögun geta truflað hvort annað ef það er ekki skipulagt á viðeigandi hátt. Tvö skref til að lágmarka mögulega truflun og hámarka ávinning af þolfimi/viðnám:

Næring

• Fullnægjandi próteininntaka er mikilvægt fyrir aðlögun vöðva eftir mótstöðuþjálfun.
• Það örvar próteinmyndun vöðva eftir samhliða þjálfun.
• Eftir æfingar skaltu neyta að minnsta kosti 25 g af hágæða prótein til að ná styrk og ofvexti.

Recovery

• Þegar þú stundar bæði þolþjálfun og mótstöðuþjálfun á sama degi, hámarka bata tíma á milli funda.
• Styrkur og þolþjálfun er lítill þegar 6 klukkustundir eða minna eru á milli þeirra tveggja.
• Tuttugu og fjórir tímar á milli lota er ráðlagður tími, sérstaklega ef þolið er í forgangi.

Meðmæli

Myndavél, Donny M o.fl. "Inntaka próteina eykur próteinmyndun vöðvabrjósta eftir samhliða æfingu." Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu bindi. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M o.fl. "Forvarnir gegn axlarmeiðslum hjá íþróttamönnum í höfuðið: vísindaleg nálgun." Brasilískt tímarit um sjúkraþjálfun bindi. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana o.fl. „Þjálfunarstefna um sprengistyrk hjá ungum blakleikkonum. Medicina (Kaunas, Litháen) bindi. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo o.fl. "Áhrif plyometric stökkþjálfunar á lóðrétta stökkhæð blakleikmanna: Kerfisbundin endurskoðun með meta-greiningu á slembiraðaðri stjórnaðri prufu." Tímarit um íþróttavísindi og læknisfræði árg. 19,3 489-499. 13. ágúst 2020

Seminati, Elena og Alberto Enrico Minetti. „Ofnotkun í blakþjálfun/æfingum: Yfirferð um axlar- og hryggtengd meiðsli. European Journal of Sports Science Vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa o.fl. "Áhrif plyometric þjálfunar hjá blakspilurum: Kerfisbundin endurskoðun." Alþjóðlegt tímarit um umhverfisrannsóknir og lýðheilsu árg. 16,16 2960. 17. ágúst 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T o.fl. „Þolfiæfingar eða mótstöðuæfingar, eða bæði, í megrun offitusjúklinga, eldri fullorðinna. The New England Journal of Medicine vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338