Fyrir einstaklinga sem eru að hefja æfingaráætlun og atvinnuíþróttamenn verður þjálfun að vera vel varið til að þróa líkamsrækt og sérstaka íþróttahæfileika. Það er mikilvægt að muna grunnhugtök íþróttaþjálfunar til að tryggja að þú nýtir æfinguna sem best. Að vinna einn á mann með íþróttalækni, kírópraktor, sjúkraþjálfara eða einkaþjálfara getur hjálpað einstaklingum að ná árangri líkamsræktarmarkmið.

Gátlisti fyrir íþróttaþjálfun

Hæfni og áhugamál

• Einstaklingar þurfa að njóta þjálfunarinnar til að halda sig við áætlunina nógu lengi til að sjá árangur.
• Frekar en að velja almennt prógramm eða gera það sem allir aðrir eru að gera, stilltu æfingatíma og álag eftir lífsstíl þínum, núverandi líkamsrækt og getu til að ýta á þegar þörf krefur.
• Veldu æfingarrútínu sem uppfyllir persónuleg markmið þín.
• Það er mjög mælt með því að vinna með þjálfara ef þú veist ekki hvar þú átt að byrja.
• Fyrir lengra komna einstaklinga er einkaþjálfari frábær leið til að fínstilla líkamsræktaráætlun.

Hafðu það einfalt

• Íþróttaþjálfun felur í sér samkvæmni og einbeitingu.
• Einfaldaðu þjálfunina með því að skiptast á erfiðum, auðveldum, löngum og stuttum æfingum og æfingum í íþróttum.
• Mundu að hafa gaman af æfingunum og hlusta á líkamann.

Vertu meðvitaður um ofþjálfun

• Líkaminn styrkist ekki við stöðuga þjálfun.
• Líkaminn þarf að hvíla sig og fá að jafna sig til að þroskast.
• Líkamsrækt er byggð með því að skipta á æfingum með bata.
• Besta leiðin til að forðast ofþjálfun er að hlusta á líkamann.
• Ef hjartsláttur þinn heldur áfram að hækka eftir svefn, eða fæturnir eru þungir og ef hvatinn dvínar, gæti þurft meiri hvíld.
• Fyrir einstaklinga sem æfa allt árið er mælt með því að taka vikufrí á þriggja mánaða fresti og það er líka kominn tími til að breyta æfingarrútínu.

Tilbrigði

• Breyttu æfingum og álagi til að njóta vel ávalar rútínu sem getur hjálpað til við að forðast kulnun eða hásléttu.
• Önnur þjálfunarstyrkur og æfingatími.
• Jafnvel þjálfunaráætlanir sem þú hefur gaman af geta smám saman tapað líkamlegri skilvirkni ef ekki er breytt.
• Til að bæta sig þarf breytileika til að ögra líkamanum á mismunandi vegu.
• Æfingar ættu að breytast í hverjum mánuði.
• Krossþjálfun er önnur frábær leið til að breyta rútínu og bæta líkamsrækt.

Sveigjanleiki þjálfunar

• Samræmi í þjálfun er það sem skiptir máli.
• Ekki hafa áhyggjur ef þú þarft að missa af degi.
• Haltu áfram með þjálfunaráætlunina.

Raunhæf markmið

• Að finna jafnvægi þegar þú setur þér markmið á milli þess sem þú vilt ná og þess sem þú getur gert.
• Vertu heiðarlegur um líkamsræktarstig og möguleika.
• Ef þú ert nýr í íþróttum eða líkamsræktarrútínu skaltu taka því rólega þar til þú veist hvað líkaminn getur áorkað til að minnka hættuna á Meiðsli.

Þolinmæði

• Það tekur tíma og stöðugleika að byggja upp líkamsrækt og frammistöðu.
• Forðastu að falla inn í það hugarfar að meira sé betra.
• Þetta getur leitt til meiðsla og taps á hvatningu.

Samræmi

• Jafnvel þegar byrjað er á stuttum æfingum er mikilvægt að gera þær reglulega.
• Forðastu að verða fórnarlamb þess að æfa aðeins um helgar og gera ekkert í vikunni.
• Meiðsli eru mun algengari þegar hreyfing er ósamræmi.

Næring

• Íþrótta næring og vökvagjöf eru mikilvæg til að bæta getu þína til að æfa og þjálfa.
• Einstaklingar á reglulegri hreyfingu ættu að endurmeta næringaráætlun sína.

Réttur búnaður

• Forvarnir gegn íþróttameiðsla byrja með því að nota réttan búnað.
• Hvaða íþrótt eða æfingarútína sem er, tryggðu að búnaður og skór virki og passi rétt.
• Púðar, hjálmar og munnhlífar eru gerðar til að vernda íþróttamenn og ætti að nota.

---

Að verða ólympískur íþróttamaður

---

Meðmæli

American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Staða Stand: Nutrition and Athletic Performance. Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.

Beaupre, Justin, o.fl. „Íþróttaþjálfun og lýðheilsuvísindi. Journal of Athletic Training Vol. 57,2 (2022): 136-139. doi:10.4085/314-19

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Magn og gæði hreyfingar til að þróa og viðhalda hjarta- og öndunarfærum, stoðkerfi og taugahreyfingu hjá heilbrigðum fullorðnum. Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.

Halson, Shona L, og Laura E Juliff. "Svefn, íþróttir og heilinn." Framfarir í heilarannsóknum bindi. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006

Jeukendrup, Asker E. „Tímabundin næring fyrir íþróttamenn.“ Íþróttalækningar (Auckland, NZ) bindi. 47, fylgiskjal 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

Kreher JB, Schwartz JB. Ofþjálfunarheilkenni: Hagnýt leiðarvísir. Íþrótta Heilsa. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.

Mujika, Iñigo. „Mæling á þjálfunar- og keppnisálagi í þrekíþróttum: Aðferðir og forrit. International Journal of Sports physiology and Performance vol. 12, Suppl 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403