„Fyrir einstaklinga sem vilja hreyfa sig en hafa ótta eða áhyggjur, getur það hjálpað þeim að skilja hvað þeir eru hræddir við?

Sigrast á æfingarhræðslu

Ein ástæðan fyrir áframhaldandi þyngdarvandamáli er sú að einstaklingar hreyfa sig ekki nóg og ein ástæða þess að einstaklingar hreyfa sig ekki er ótti (Craig M. Hales o.fl., 2020). Fyrir einstaklinga getur líkamleg áreynsla og hreyfing líkamans að því marki aukinn hjartsláttur, þungur öndun og óhófleg svitamyndun valdið kvíða og verið skelfilegt þegar þeir hafa ekki gert það í nokkurn tíma eða hafa aldrei æft. Sumir kvíði og ótta einstaklingar geta upplifað eru eftirfarandi:

Lítur heimskulega út

Allt getur gerst þegar verið er að æfa. Þegar einstaklingar geta ekki fundið út hvernig vél virkar eða eru ekki vissir um hvort þeir stunda æfingu rétt, getur það valdið heimskutilfinningu að detta af vél eða missa þyngd. Það þarf æfingu að kunna að nota vélar og lóð. Spyrðu starfsmann líkamsræktarstöðvar eða einkaþjálfara um leiðbeiningar þar sem að fræða einstaklinga um að gera æfingar á réttan og öruggan hátt er þeirra hlutverk. Og flestir einstaklingar sem æfa eru líka fúsir til að hjálpa.

Að upplifa sársauka

Sumir forðast æfingar, óttast mikla sársauka. Hreyfing á ekki að vera sársaukafull, en hún mun valda eymslum vegna þess að einstaklingar nota vöðva sem þeir hafa ekki notað í nokkurn tíma eða yfirleitt. Til dæmis munu vöðvarnir finna fyrir smá sviðatilfinningu þegar þú lyftir lóðum. Líkaminn bregst við æfingunni og lagar sig að æfingum. Eftir því sem líkaminn verður sterkari þekkja einstaklingar viðbrögð líkamans og geta ögrað sjálfum sér með þyngri lóðum, lengri hlaupum, gönguferðum og æfingum. Þegar æfingaráætlun er hafin skaltu byrja hægt. Sumir þjálfarar mæla með að gera aðeins minna en einstaklingur telur sig geta fyrstu vikurnar. Þetta hjálpar til við að byggja upp vana án þess að hætta sé á kulnun.

Meiðsli

Þegar æfingaráætlun er hafin geta einstaklingar fundið fyrir breytingum um allan líkamann, eins og allt sé að toga og rifna í sundur. Einstaklingar sem hafa ekki hreyft sig mikið geta ekki greint á milli eðlilegra óþæginda við að æfa í fyrsta skipti og sársauka vegna meiðsla. Skinnskekkjur, hliðarsaumur eða aðrar algengar aukaverkanir geta komið fram þegar æfingar eru hafin. Einstaklingar gætu þurft að hætta að æfa, meðhöndla meiðslin og byrja aftur.

• Ef það eru miklir verkir í liðum, slit í vöðvum eða liðböndum eða eitthvað annað sem finnst ekki eðlilegt skaltu hætta og leita læknis.

Æfðu núvitund

• Líkaminn finnur fyrir einhverju á meðan hann er að æfa, en það er mikilvægt að skilja raunverulegan meiðslaverki frá eðlilegum tilfinningum.
• Vertu meðvituð um hvernig líkamanum líður á meðan á æfingunni stendur.
• Fylgdu leiðbeiningum og gaum að réttu formi til að lágmarka hættu á meiðslum.

Réttur skófatnaður

• Það er góð hugmynd að vera í réttum æfingaskóm til að forðast og koma í veg fyrir meiðsli.
• Fjárfestu í gæðaskóm til að veita líkamanum þann stuðning sem hann þarfnast.

Rétt form

• Ef þú lyftir lóðum er ein leiðin til að halda uppi meiðslum að nota rangt form eða líkamsstöðu.
• Ef þú ert ekki viss um hvernig á að gera æfingarnar skaltu ráðfæra þig við þjálfara eða starfsmann líkamsræktarstöðvar til að útskýra hvernig vélin virkar.

Upphitun

• Að hoppa í æfingu án þess að hita upp getur leitt til meiðsla sem geta leitt til langvarandi sársauka.
• Mælt er með upphitun sérstaklega fyrir æfinguna.
• If gangandi, byrjaðu á hóflegri göngu.
• Ef þú hleypur skaltu byrja á hröðum göngutúr.
• Ef þú lyftir lóðum skaltu gera smá hjarta- og æðaæfingu fyrst eða upphitunarsett með léttari lóðum.

Líkamsþjálfun innan líkamsræktarstiga

• Meiðsli gerast þegar reynt er að gera of mikið of snemma.
• Byrjaðu með léttu prógrammi.
• Vinndu upp í ákafari og tíðari æfingar.
• Til dæmis, ef þú getur aðeins gengið í 10 mínútur skaltu byrja þar og auka smám saman.

Bilun

Þegar kemur að hreyfingu getur bilun komið fram á mismunandi vegu, eins og að léttast, ná ekki í gegnum æfingu, geta ekki haldið sig við æfingaprógramm o.s.frv. Þetta er hluti af ferlinu, en einstaklingar geta sigrast á ótta við æfingar með þrautseigju.

• Að setja mörkin of hátt getur orðið afsökun fyrir að hætta.
• Einföld leið til að takast á við þetta er að setja sér markmið sem hægt er að ná.
• Hægt er að setja sér langtímamarkmið til að vinna að.
• Gerðu það sem þú getur ráðið við núna.

Individuals take risks whenever they do something out of their comfort zone. However, taking the risk may be necessary to overcome exercise fears, keep going, and achieve success.

---

Þyngdartap tækni

---

Meðmæli

Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Algengi offitu og alvarlegrar offitu meðal fullorðinna: Bandaríkin, 2017–2018. NCHS Data Brief, nr 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Sótt af www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation