Gönguferðir eru líkamsrækt sem er aðgengileg fyrir fjölbreytta líkamlega hæfileika, sem gerir það að frábærri útivist fyrir alla. Heilsuávinningurinn felur í sér bættan blóðþrýsting, svefn og minni streitu og kvíða. Hins vegar getur það leitt til alvarlegra meiðsla og annarra heilsufarsvandamála að vera úti í náttúrunni án þess að skilyrða líkamann. Margar gönguleiðir eru grófar, misjafnar og með hækkun, þannig að jafnvel auðveldustu brautir þurfa jafnvægi og styrk til að forðast meiðsli. Gönguþjálfun sem felur í sér styrk, hjartalínurit og æfingar mun hjálpa líkamanum að gera ferðina skemmtilegri og öruggari.

Gönguþjálfun

Tvö algengustu gönguslysin eru velta ökklann og ökklatognanir. Einstaklingar sem eru ekki í formi eða hafa ekki verið virkir í nokkurn tíma er ráðlagt að byrja á grunnhreyfingum og æfingum til að hita upp vöðva og auka hjartslátt.

Ganga/hlaupa í gegnum sand

• Þetta byggir upp vöðvana sem vernda hné og ökkla.

Auka hreyfisvið

• Notkun mótstöðubands mun styrkja vöðvana með fullri framlengingu þeirra.
• Að standa á tennisbolta eða jafnvægisskífu er frábært þar sem það byggir upp litlu sveiflujöfnunarvöðvana í kringum ökkla og hné.

Marr

• Að byggja upp kjarnastyrk mun hjálpa til við að viðhalda jafnvægi á ójöfnu yfirborði.

Squats og Lunges

• Haltu bakinu beint og taktu hverja hnébeygju og stökkðu rólega til að styrkja kjarnavöðvana.

Armbeygjur

• Nægur styrkur í efri hluta líkamans, sérstaklega bakvöðvarnir, munu hjálpa á löngum ferðalögum og þegar þú ert með þungan pakka.

Hjarta

• Að ganga um hverfið, á hlaupabretti eða kyrrstæðu hjóli mun vinna að því að auka hjarta- og æðagetu.
• Markmiðið er að hækka hjartsláttinn til að byggja upp lungnagetu.

stíga upp

• Fyrir bakpokaferð, vigtu pakkann - reyndu 20 lbs. – og stígðu upp á bekk sem er 16 til 18 tommur á hæð.
• Bættu við 5 pundum á viku þar til pakkinn er eins þungur og hann verður í gönguferðinni.

Styrktargönguþjálfun fyrir bakpokaferðalag

Að bera þungan pakka virkjar marga vöðva, þar á meðal í handleggjum og öxlum, og aftur. Að ganga í langan tíma með bakpoka krefst þess að venjast þyngdinni og tilfinningunni fyrir henni. Ekkert skilyrðir líkamann fyrir pakka betur en að upplifa hann í raun og veru.

Öxl og háls

• Trapesið vöðvar geisla út frá botni hálsins.
• Þetta er þar sem axlarbelti pakkans situr.
• Sterkar gildrur hjálpa til við að koma í veg fyrir eymsli.
• Mest af þyngd pakkans ætti að vera á og í kringum mjaðmirnar, en það gerist ekki alltaf vegna pakkningshönnun og líkamsform.

Öxl og armur

• The öxl af handleggnum sem notaður er til að setja á og taka af pakkann gerir mikla vinnu í óþægilegum sjónarhornum.
• Snúningsgallinn á öxlinni er viðkvæmur fyrir þessu álagi.

Efri bak

• The vöðvar efri og miðja bakið dragast saman til að koma á stöðugleika í pakkanum, sérstaklega við mikið álag.
• Byrjandi göngufólk og bakpokaferðalangar hafa tilhneigingu til að fá daufa verki beint í miðju herðablaðanna.

Mjóbak

• The mjóbak tekur hitann og þungann af því að lyfta og snúa aftari keðju vöðva.

Kviðvöðvar

• The kviðvöðvar vinna að því að koma á stöðugleika í pakkanum þegar snúið er og snúið.

Legs

• Að ganga, sitja og standa með pakkanum krefst sterks stuðnings frá fótum.
• Strong fætur, sérstaklega læri, gera gæfumuninn.
• An alhliða byrjendaæfingu er góður staður til að byrja.

Gönguþjálfun: Undirbúningur fyrir helgargöngu

• Farðu út að ganga tvisvar eða þrisvar í vikunni.
• Gakktu úr skugga um að hreyfa þig nógu hressilega til að ná hjartslætti upp og haltu honum uppi í að minnsta kosti 30 mínútur.
• Notaðu léttan dagpoka í göngutúrum á virkum dögum til að undirbúa þig fyrir nauðsynlega búnaðinn.
• Notaðu sömu skó og þú munt vera í í göngunni.
• Ákveðin leið til að fá blöðrur er að ganga í langan tíma í skóm sem hafa ekki verið notaðir í langan tíma eða yfirleitt.

Taktu The Essentials

Fyrir einfaldar dagsgöngur eru hér nokkur atriði sem þarf að hafa við höndina:

• Nóg af vatni
• Einföld fyrstu hjálpar kassi
• Kort – pappírsgerð
• Áttaviti
• Matur
• Kveikja eða eldspýtur
• Fjölnota hnífur eða verkfæri
• Vasaljós og rafhlöður
• Sólhattur
• Sólarvörn og sólgleraugu

Byrjaðu smátt og farðu hægt þar til þér líður vel í umhverfinu. Byrjaðu á léttum og stuttum vegalengdum og lengdu smám saman yfir í þyngri og lengri vegalengdir. Mundu að fara á þínum eigin hraða og ekki reyna að vera sérfræðingur.

---

Styrktarþjálfun göngufólks

---

Meðmæli

Chrusch, Adam og Michelle Kavin. „Könnun á meiðslum á stoðkerfi, aðbúnaði fyrir gönguferðir og aðferðir til að koma í veg fyrir meiðsli á slóðum, sjálfskýrðar af langferðamönnum á Appalachian Trail. Víðerni og umhverfislækningar bindi. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Fleg, Jerome L. „Þolfiæfingar hjá öldruðum: lykill að farsælli öldrun.“ Discovery Medicine bindi. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H o.fl. "Áhrif vikulegra gönguferða á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma hjá öldruðum." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Huber, Daniela, o.fl. "Sjálfbærni gönguferða ásamt þjálfun í hjarta- og öndunarfærum og lífsgæðum." Alþjóðlegt tímarit um umhverfisrannsóknir og lýðheilsu árg. 19,7 3848. 24. mars 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard, o.fl. "Áhrif bakpokaflutninga á líffræði gangandi: Kerfisbundin endurskoðun og bráðabirgðametagreining." Tímarit um beitt lífmeðfræði árg. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li KW, Chu JC, Chen CC. Styrk minnkun, skynjað líkamleg áreynsla og þoltími fyrir bakpokaferðavinnu. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

Li, Simon SW, o.fl. „Áhrif bakpoka og tvöföldu pakkaálags á stöðustöðugleika.“ Vinnuvistfræði árg. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Mitten, Denise, o.fl. „Göngur: Lággjalda, aðgengileg íhlutun til að stuðla að heilsufarslegum ávinningi. American Journal of lifestyle medicine bindi. 12,4 302-310. 9. júlí 2016, doi:10.1177/1559827616658229