Regluleg hreyfing og hreyfing hjálpar til við hjarta- og æðaheilbrigði, bætt skap, betri stjórnun á langvinnum sjúkdómum og getur hjálpað til við meltinguna. Fyrir einstaklinga með meltingarfæravandamál eða bólgusjúkdóm í meltingarvegi sem hefur valdið skort á meltingarensímum, hefur reynst hreyfing og líkamleg hreyfing veita meltingarhjálp. Hér skoðum við starfsemi til að hjálpa meltingu.

Æfingar til að hjálpa meltingu

Við líkamsþjálfun eykst útfall/rúmmál blóðs sem hjartað dælir á hverri mínútu eftir því sem eftirspurn eftir súrefnisríku blóði um allan líkamann eykst, sérstaklega í vöðvum sem vinna. Á meðan á æfingu stendur gerist sama aukning á blóðrásinni innan vöðvahópa meltingarkerfisins. Blóðflæði til meltingarfæra veldur peristalsis, sem er ósjálfráð samdráttur og slökun á vöðvum í meltingarveginum. Þetta ferli hjálpar til við að flytja mat á skilvirkan hátt í gegnum meltingarveginn. Hreyfing styður við vöxt gagnlegra þarmabaktería til að viðhalda heilbrigðu meltingarkerfi.

• Hreyfing hjálpar til við að draga úr streitu sem þýðir minna magn af kortisóli.
• Rannsókn hefur fundið það hækkað kortisólmagn tengist skertri meltingarstarfsemi.
• Langvarandi kortisólframleiðsla getur valdið:
• Aukið gegndræpi í þörmum.
• Skert frásog örnæringarefna.
• Kviðverkir eða óþægindi.

Tegundir æfinga

• Að halda sig við miðlungs ákafar æfingar styður við heilbrigða örveru í þörmum og dregur úr bólgum.
• Á sama tíma og mikil hreyfing sendir blóð frá kjarnanum og í átt að útlimum til að knýja vöðvana, sem hjálpar ekki meltingunni.
• Mikil æfing getur kallað fram bólgusvörun sem leiðir til kviðverkja eða óþæginda, niðurgangs og krampa.

Í meðallagi ákafa æfingar til að prófa eru:

Yoga

• Jóga er frábært verkfæri til að draga úr streitu, hjálpar til við að draga úr bólgum sem geta leitt til ýmissa þarmavandamála, þar með talið hægðatregðu og magaverkja.
• Ómeðhöndluð getur langvarandi bólga valdið því að einkenni bólgusjúkdóma blossi upp.
• Jóga setur vægan þrýsting á meltingarfærin í ákveðnum stöðum, sem getur hjálpað meltingu.

Walking

• Að ganga 30 til 40 mínútur þrisvar til fjórum sinnum í viku getur haft áhrif á meltinguna.
• Ganga örvar blóðflæði til þarmavöðva, sem hjálpar til við að virkja eitlar.
• Sogæðakerfi þarma hjálpar til við að taka upp og flytja lípíð og önnur næringarefni um líkamann við meltingu.
• Kerfið virkjar með göngu eða handvirkt sogæðanudd getur bætt hægðatregðu.

Tai Chi

• Tai Chi hefur verið sýnt fram á að bæta ónæmisvirkni og bólgu í þörmum og er gagnlegt tæki til að viðhalda homeostasis/jafnvægi í þörmum.
• Þetta er tegund af miðlungs álagi hreyfingu og hugleiðslu.
• Áherslan er á hægar stýrðar hreyfingar og djúpa öndun.
• Þetta gerir það að verkum að það er mælt með því fyrir einstaklinga sem vilja bæta meltingu og þá sem eru með kvilla í meltingarvegi.

Pilates

• Pilates er æfingin sem miðar að kviðvöðvum og notar þindaröndun til að hjálpa einstaklingum að framkvæma röð hreyfinga til að styrkja og lengja vöðva líkamans.
• Einstaklingar sem framkvæma þessa æfingu segja oft frá uppþembu og gasi.
• Æfingar eins og rúlla eins og bolti eða álfta kafa eru frábær fyrir meltingarfærin.

Markmið um meltingu

Hvort sem það er nýr að æfa eða snúa aftur, áætlun getur hjálpað þér að komast þangað. Fundur með líkamsræktarþjálfara eða íþróttakírópraktor er frábær staður til að byrja ef þú hefur takmarkaða þekkingu á því hvað virkar best fyrir líkama þinn og tímaáætlun.

• Löggiltur þjálfari getur hjálpað þér að leiðbeina þér í átt að framkvæmanlegu forriti sem leggur áherslu á þarmaheilbrigði.
• Einstaklingar með meltingarfærasjúkdóm ættu að ræða við lækna sína áður en þeir hefja nýtt æfingaráætlun.
• Þetta þýðir ekki að þú getir ekki gert ákafar æfingar eins og hlaup; þú munt vilja vinna með lækni til að setja upp forrit sem veldur ekki uppköstum.
• Stefnt er að u.þ.b. þriggja klukkustunda hóflegri vikulegri hreyfingu til að styðja við heilbrigða meltingu.
• Sitja minna og hreyfa þig meira.
• Gerðu að minnsta kosti tvær eða fleiri vöðvastyrkjandi aðgerðir af miðlungs álagi í hverri viku.
• Bólgueyðandi mataræði getur hjálpað melting.

---

Kostir þess að teygja

---

Meðmæli

Cherpak, Christine E. „Minnilegt át: endurskoðun á því hvernig streitu-meltingar- og núvitund þríhyrningurinn getur mótað og bætt starfsemi meltingarvegar og meltingar. Samþætt læknisfræði (Encinitas, Kalifornía) bindi. 18,4 (2019): 48-53.

Drouin, Jacqueline S o.fl. "Samanburður á milli handvirkrar eitlalosunar, kviðanudds og raförvunar á hagnýtri hægðatregðu: Slembiraðað, stýrt próf." International Journal of Environmental Research and Public Health árg. 17,11 3924. 1. júní 2020, doi:10.3390/ijerph17113924

Hamasaki, Hidetaka. „Æfing og örvera í þörmum: klínísk áhrif á hagkvæmni Tai Chi. Journal of Integrative Medicine bind. 15,4 (2017): 270-281. doi:10.1016/S2095-4964(17)60342-X

Joyner, Michael J og Darren P Casey. „Stjórnun á auknu blóðflæði (blóðhækkun) til vöðva meðan á æfingu stendur: stigveldi lífeðlisfræðilegra þarfa sem keppa. Lífeðlisfræðilegar umsagnir bindi. 95,2 (2015): 549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013

LeBouef T, Yaker Z, Whited L. Lífeðlisfræði, sjálfstætt taugakerfi. [Uppfært 2023. maí 1]. Í: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Fáanlegur frá: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538516/

Singhal, Rashi og Yatrik M Shah. "Súrefnisbarátta í þörmum: Súrefnisskortur og súrefnisvaldandi þættir í efnaskipta- og bólguviðbrögðum í þörmum." The Journal of biological chemistry bind. 295,30 (2020): 10493-10505. doi:10.1074/jbc.REV120.011188

van Wijck, Kim, o.fl. "Lífeðlisfræði og meinafræði splanchnic hypoperfusion og þarmaskaða meðan á æfingu stendur: aðferðir til að meta og koma í veg fyrir." American Journal of Physiology. Lífeðlisfræði meltingarvegar og lifrar bindi. 303,2 (2012): G155-68. doi:10.1152/ajpgi.00066.2012