Fyrir einstaklinga sem eru að fara í hreyfingu, líkamsrækt og hreyfingu, getur það að vita hvernig glýkógen virkar hjálpað til við að endurheimta líkamsþjálfun?

glýkógeni

Þegar líkaminn þarfnast orku sækir hann í glýkógenbirgðir sínar. Lágt kolvetni, ketógen mataræði og mikil hreyfing tæma glýkógenbirgðir, sem veldur því að líkaminn umbrotnar fitu til orku. Glýkógen fæst með kolvetnum í mataræði einstaklings og er notað til að knýja heilann, hreyfingu og aðra líkamsstarfsemi. Sameindir úr glúkósa eru aðallega geymdar í lifur og vöðvum. Hvað er borðað, hversu oft og virknistig hafa áhrif á hvernig líkaminn geymir og notar glýkógen. Endurheimt glýkógens eftir líkamlega áreynslu eða æfingu er mikilvægur hluti af bataferlinu. Líkaminn getur fljótt virkjað glýkógen frá þessum geymslustöðum þegar hann þarf eldsneyti. Að borða nóg af kolvetnum til að ná heilsumarkmiðum og virkni er nauðsynlegt til að ná árangri.

Hvað er það

• Það er geymt form líkamans af glúkósa eða sykri.
• Það er geymt í lifur og vöðvum.
• Það er aðal og ákjósanlegur orkugjafi líkamans.
• Það kemur frá kolvetnum í mat og drykk.
• Það er búið til úr nokkrum tengdum glúkósasameindum.

Framleiðsla og geymsla

Flest kolvetni sem borðað er er breytt í glúkósa sem verður aðalorkugjafi líkamans. Hins vegar, þegar líkaminn þarfnast ekki eldsneytis, verða glúkósasameindirnar tengdar keðjur sem eru átta til 12 glúkósaeiningar og mynda glýkógensameind.

Ferli kveikja

• Að borða máltíð sem inniheldur kolvetni mun hækka blóðsykursgildi sem svar.
• Aukin glúkósa gefur brisinu merki um að framleiða insúlín, hormón sem hjálpar frumum líkamans að taka upp glúkósa úr blóðrásinni til orku eða geymslu.
• Insúlínvirkjun veldur því að lifrar- og vöðvafrumur framleiða ensím sem kallast glýkógensyntasa, sem tengir glúkósakeðjur saman.
• Með nægum glúkósa og insúlíni er hægt að skila glýkógensameindum í lifur, vöðva og fitufrumur til geymslu.

Þar sem mest glýkógen er að finna í vöðvum og lifur, er magn sem geymt er í þessum frumum mismunandi eftir virkni, hversu mikilli orku er brennt í hvíld og matvæli sem eru borðuð. Vöðvarnir nota fyrst og fremst glýkógen sem geymt er í vöðvar, en glýkógen sem geymt er í lifur dreifist um allan líkamann, aðallega til heila og mænu.

Líkamsnotkun

Líkaminn breytir glúkósa í glýkógen með ferli sem kallast glýkógenmyndun. Í þessu ferli hjálpa ýmis ensím líkamanum að brjóta niður glýkógen í glýkógenólýsu svo líkaminn geti notað það. Blóðið hefur ákveðið magn af glúkósa tilbúið til notkunar á hverjum tíma. Insúlínmagnið lækkar líka þegar magnið fer að lækka, annað hvort vegna þess að þú borðar ekki eða brennir glúkósa meðan á æfingu stendur. Þegar þetta gerist byrjar ensím sem kallast glýkógen fosfórýlasi að brjóta glýkógenið niður til að sjá líkamanum fyrir glúkósa. Glúkósi frá lifur glýkógeni verður frumorka líkamans. Stuttir orkugjafar nota glýkógen, hvort sem er í spretthlaupum eða þungum lyftingum. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Kolvetnaríkur drykkur fyrir æfingu getur veitt orku til að æfa lengur og jafna sig hraðar. Einstaklingar ættu að borða snarl eftir æfingu með jöfnu magni af kolvetnum til að endurnýja glýkógenbirgðir. Heilinn notar einnig glúkósa til orku, þar sem 20 til 25% af glýkógeni fer í að knýja heilann. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Andleg tregða eða heilaþoka getur myndast þegar ekki er neytt nægs kolvetna. Þegar glýkógenbirgðir tæmast vegna hreyfingar eða ófullnægjandi kolvetna getur líkaminn fundið fyrir þreytu og sleni og ef til vill fundið fyrir skapi og svefntruflunum. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

mataræði

Hvaða matur er borðaður og hversu mikil hreyfing einstaklingur hefur áhrif á glýkógenframleiðslu. Áhrifin geta verið bráð ef maður fylgir lágkolvetnamataræði þar sem kolvetni, aðal uppspretta glúkósamyndunar, er skyndilega takmörkuð.

Þreyta og heilaþoka

• Þegar byrjað er á lágkolvetnamataræði geta glýkógenbirgðir líkamans tæmast verulega og einstaklingar geta fundið fyrir einkennum eins og þreytu og heilaþoku. (Kristen E. D'Anci o.fl., 2009)
• Einkennin byrja að minnka þegar líkaminn aðlagar sig og endurnýjar glýkógenbirgðir sínar.

Vatnsþyngd

• Hvers konar þyngdartap getur haft sömu áhrif á glýkógenbirgðir.
• Í upphafi geta einstaklingar fundið fyrir hraðri þyngdartapi.
• Með tímanum getur þyngdin hækkað og hugsanlega aukist.

Fyrirbærið er að hluta til vegna glýkógenssamsetningar, sem einnig er vatn. Hröð glýkógeneyðing við upphaf mataræðis veldur því að vatnsþyngd tapist. Með tímanum endurnýjast glýkógenbirgðir og vatnsþyngdin kemur aftur. Þegar þetta gerist getur þyngdartap stöðvast eða hálendi. Fitu tap getur haldið áfram þrátt fyrir skammtíma hálendisáhrif.

Dæmi

Ef þú ert í erfiðri æfingarrútínu eru aðferðir til að forðast skerta frammistöðu sem geta verið gagnlegar:

Kolhleðsla

• Sumir íþróttamenn neyta óhóflegs magns af kolvetnum áður en þeir æfa eða keppa.
• Auka kolvetni gefa nóg af eldsneyti.
• Aðferðin hefur fallið í óhag þar sem hún getur leitt til umfram vatnsþyngdar og meltingarvandamála.

Glúkósa gel

• Hægt er að neyta orkugel sem inniheldur glýkógen fyrir eða eftir þörfum meðan á atburði stendur til að hækka blóðsykursgildi.
• Til dæmis eru orkutyggur áhrifarík fæðubótarefni fyrir hlaupara til að hjálpa til við að auka frammistöðu í lengri hlaupum.

Lágkolvetna ketógenískt mataræði

• Að borða mataræði sem inniheldur mikið af fitu og lítið af kolvetnum getur komið líkamanum í keto-aðlögunarástand.
• Í þessu ástandi byrjar líkaminn að fá aðgang að geymdri fitu fyrir orku og treystir minna á glúkósa sem eldsneyti.

Á Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic nota veitendur okkar samþætta nálgun til að búa til persónulegar umönnunaráætlanir fyrir hvern einstakling, oft þar á meðal hagnýt læknisfræði, nálastungur, raf-nálastungur og íþróttalækningar. Markmið okkar er að endurheimta heilsu og virkni líkamans.

---

Íþróttanæringar- og íþróttanæringarfræðingur

---

Meðmæli

Murray, B. og Rosenbloom, C. (2018). Grundvallaratriði glýkógenefnaskipta fyrir þjálfara og íþróttamenn. Næringarfræðidómar, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS og Raichle, ME (2018). Glúkósaþörf mannheilans sem er að þróast. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE og White, CR (2017). Lágt kolvetnamataræði veldur efnaskiptaþunglyndi: mögulegt kerfi til að varðveita glýkógen. Bandarískt tímarit um lífeðlisfræði. Regulatory, integrative and comparative physiology, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB og Taylor, HA (2009). Lágkolvetna þyngdartap mataræði. Áhrif á vitsmuni og skap. Matarlyst, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009