Getur það að bæta viðnámsþjálfun við líkamsræktarrútínu veitt heilsubótar eins og sveigjanleika, jafnvægi og samhæfingu?

Calisthenics mótstöðuþjálfun

• Calisthenics mótstöðuþjálfun krefst engan búnaðar, þau er hægt að gera með lágmarks plássi og eru frábær leið til að brenna hratt.
• Þau eru form af mótstöðuþjálfun að nota eigin líkamsþyngd sem er áhrifalítil, sem gerir hana aðgengilega einstaklingum á öllum aldri og á öllum líkamsræktarstigum.
• Þeir hjálpa í raun að byggja upp lipurð og hjarta- og æðaheilbrigði og bæta jafnvægi, samhæfingu og liðleika.

Hagur

Muscle Strength

Vegna þess að líkamsrækt er auðvelt að aðlagast hvaða líkamsræktarstigi sem er, krefjast lágmarks eða engans búnaðar og er frábært fyrir byrjendur og reynda æfingaáhugamenn, þá er það frábær líkamsþjálfun og frábær leið til að byggja upp styrk og vöðva. Rannsóknir styðja að viðnámsþjálfun í líkamsrækt getur bætt vöðvastyrk á ýmsan hátt.

• Ein rannsókn leiddi í ljós að átta vikna líkamsrækt bætti ekki aðeins líkamsstöðu og líkamsþyngdarstuðul/BMI heldur getur það haft áhrif á styrk, jafnvel með æfingum sem ekki eru gerðar reglulega. (Thomas E, o.fl., 2017)
• Meðan á rannsókninni stóð stundaði annar hópurinn líkamsrækt og hinn hélt uppi reglulegum þjálfunarrútínum.
• Rannsakendur komust að því að hópurinn sem stundaði líkamsrækt jók endurtekningar sínar á æfingum sem voru ekki með.
• Hópurinn sem hélt áfram með reglubundnar þjálfunarvenjur bætti sig ekki hvað hann gat gert fyrir átta vikna rannsóknina. (Thomas E, o.fl., 2017)

Hjartahæfni

• Regluleg þátttaka í viðnámsþjálfun getur leitt til bættrar hjarta- og æðaheilbrigðis, þar með talið aukins þrek og heilbrigðara hjarta.
• Ákveðnar líkamsræktaræfingar, eins og burpees og fjallgöngumenn, eru miklar hreyfingar sem geta aukið hjartsláttartíðni og blóðrásina bara vegna hreyfinganna.
• Með því að framkvæma þessar æfingar smám saman á hraðari hraða, benda rannsóknir til að gæti mögulega upplifað sömu ávinninginn af hjarta- og æðakerfi af bili eða hlaupabretti. (Bellissimo GF, o.fl., 2022) - (Lavie CJ, o.fl., 2015)

Jafnvægi, samhæfing og sveigjanleiki

• Hreyfingarnar krefjast alhliða hreyfingar sem teygir og styrkir vöðva, sinar og liðbönd.
• Þessar æfingar geta hjálpað til við að draga úr hættu á meiðslum og gera daglega líkamsrækt auðveldari í framkvæmd án of mikillar áreynslu.
• Með því að innleiða líkamsþjálfun reglulega getur það hjálpað til við að bæta líkamsstöðu, jafnvægi og liðleika, allt eftir því hvaða æfingum er mælt með.
• Æfingar eins og teygjur, lungu og hnébeygjur hjálpa til við að bæta liðleika og hreyfanleika.
• Æfingar eins og hnébeygjur á einum fótum og armbeygjur með einum handlegg geta unnið jafnvægi, samhæfingu og sjálfstraust líkamans.

Mental Health

• Líkamsrækt er almennt þekkt fyrir að bæta skap, draga úr streitu og bæta almenna vellíðan.
• Calisthenic mótstöðuþjálfun getur haft frekari áhrif á andlega vellíðan.
• Til dæmis getur sá agi og einbeiting sem þarf til að framkvæma hreyfingarnar hjálpað til við einbeitingu og andlega skýrleika.
• Ein rannsókn leiddi í ljós að líkamsrækt getur dregið úr vitrænni hnignun og gæti verið gagnleg til að koma í veg fyrir vitglöp. (Osuka Y, o.fl., 2020)
• Önnur rannsókn leiddi í ljós að líkamsrækt hjálpaði andlegri vellíðan hjá einstaklingum með sjúkdóma eins og hryggikt og MS. (Taspinar O, o.fl., 2015)

Tegundir

Líkamsþyngdaræfingar sem nota eigin líkamsþyngd einstaklings sem mótstöðu eru grunnurinn. Algeng dæmi eru armbeygjur, hnébeygjur og lunges. Yfirlit yfir nokkrar tegundir æfinga.

Draga

• Þessar æfingar leggja áherslu á að þjálfa vöðvana fyrir toghreyfingar, sem fela í sér bak, axlir og handleggi.
• Dæmi eru uppdráttur, hökur og raðir.

Ýta

• Þessar æfingar leggja áherslu á að þjálfa vöðvana til að þrýsta hreyfingar, eins og brjósti, axlir og þríhöfða.
• Sem dæmi má nefna dýfingar, armbeygjur og armbeygjur í höndunum.

Core

• Kjarnaæfingar leggja áherslu á að þjálfa kvið- og neðri bakvöðvar, sem bera ábyrgð á að viðhalda stöðugleika og jafnvægi.
• Dæmi um kjarnaæfingar eru plankar, réttstöðulyftur og fótaupphækkun.

Einfættur

• Einfótaæfingar leggja áherslu á að þjálfa einn fót í einu.
• Þetta miðar að vöðvum í fótleggjum, mjöðmum og kjarna.
• Dæmi um einsfóta æfingar eru eins fótar hnébeygja, lunges og step-ups.

Plyometric

• Calisthenics mótstöðuþjálfun leggur áherslu á öflugar sprengihreyfingar.
• Plyometric æfingar skora á vöðvana til að vinna hratt og kröftuglega.
• Sem dæmi má nefna stökkbeygjur, klappupphýfingar og boxhopp.

Getting Started

• Byrjaðu á því að ganga úr skugga um að líkamsþjálfun sé viðeigandi líkamsþjálfunarvalkostur, sérstaklega ef þú ert byrjandi eða ert með sjúkdóma sem fyrir eru.
• Þegar þú hefur hreinsað til að æfa byrjaðu með kunnuglegum hreyfingum sem hægt er að gera með réttu formi.
• Armbeygjur, hnébeygjur í líkamsþyngd, plankar, lungu og aðrar grunnhreyfingar eru góður staður til að byrja.
• Gakktu úr skugga um að hita upp með léttum og auðveldum hreyfingum sem líkja eftir líkamsþjálfunarhreyfingunum.
• Markmiðið að vinna hvern líkamshluta á meðan á æfingunni stendur.
• Prófaðu að minnsta kosti tvær æfingar í viku.
• Mælt er með því að skipta hreyfimynstrinu.
• Hægt er að telja endurtekningar eða stilla tímamæli til að skipta um æfingar á hverri mínútu. Þetta er kallað EMOM-stíl eða hverja mínútu á mínútu.
• Veldu fjórar til fimm æfingar sem miða að ýmsum sviðum.
• Til dæmis, réttstöðulyftur er hægt að gera fyrir kjarnann, útrás fyrir rass og læri, Hægt er að gera planka fyrir axlir og kjarna, og stökktjakka eða stökkreipi fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.
• Calisthenic mótstöðuþjálfun er auðvelt að breyta og hægt að aðlaga að þörfum hvers og eins.

---

Kjarna styrkur

---

Meðmæli

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Áhrif líkamsþjálfunar íhlutunar á líkamsstöðu, styrk og líkamssamsetningu. Isokinetics and exercise science, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Bráð lífeðlisfræðileg og skynjunarleg viðbrögð milli líkamsþyngdar og hlaupabretta hlaupa á háum ákafa millibilsæfingum. Landamæri í lífeðlisfræði, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. og Kim, H. (2020). Æfingategundir og hættan á þróun vitsmunalegrar hnignunar hjá eldri konum: Framsýn rannsókn. Tímarit um Alzheimerssjúkdóm: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Sálfræðileg áhrif líkamsræktaræfinga á taugabólgu- og gigtarsjúkdóma. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV og Blair, SN (2015). Áhrif hlaupa á langvarandi sjúkdóma og hjarta- og æðasjúkdóma og dánartíðni af öllum orsökum. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001