Að taka þátt í daglegri þjálfun og líkamsrækt reglulega er grundvallaratriði fyrir íþróttamenn þar sem það hjálpar til við að auka árangur þeirra þegar þeir taka þátt í sinni sérstöku íþrótt eða hreyfingu. Hins vegar, með stöðugum og endurteknum hreyfingum, getur mannslíkaminn að lokum fundið fyrir hrörnunarbreytingum sem geta leitt til skemmda eða meiðsla á byggingu líkamans auk þess að þróa eða versna áður fyrirliggjandi ástand. Að auki getur slys við iðkun íþróttamanns eða líkamsræktar í för með sér ýmsar tegundir íþróttameiðsla.

Þó að sumar tegundir íþróttameiðsla séu oftar greind hjá íþróttamönnum, svo sem tognun á ökkla eða tognun, geta einstaklingar stundum orðið fyrir einstökum aðstæðum þar sem sjaldgæf tegund meiðsla getur átt sér stað. Mjaðmameiðsli eru talin sjaldgæf íþróttameiðsli, fyrst og fremst vegna þess að mjöðmin er svo vel studd af nærliggjandi byggingum og vefjum. Þegar þau eiga sér stað getur frammistaða íþróttamanna haft mikil áhrif.

Meiðsli í mjöðm eru oft sjaldgæfar tegundir meiðsla meðal íþróttamanna, þar sem þau koma almennt ekki strax, heldur geta uppsafnaðar þjálfunarstundir smám saman valdið röð versnandi einkenna.

Um það bil 3.3 prósent til 11.5 prósent langhlaupara þjást íþróttaskaða vegna ofþjálfunar, þar sem talið er að fylgikvillar í mjöðm geti haft áhrif á allt að 14 prósent allra íþróttavandamála. Reyndar eru mjaðmameiðsli næstum sjötti af öllum meiðslum sem íþróttamenn verða fyrir. Þar að auki, vegna þess hve mjöðm er flókið og nærliggjandi mannvirki hennar, eru um 30 prósent mjaðmameiðsla ógreind. Án þess að leiðrétta upphafsvandann getur endurtekning eða viðvarandi skerðing oft fylgt í kjölfarið.

Hip líffærafræði

Lýsa má mjöðminni sem kúlu- og fótalið, kúlan myndast úr höfði lærleggsins og holan úr acetabulum mjaðmagrindarinnar. Dýpt botnsins eykst vegna ákveðinnar tegundar vefja sem best er þekktur við trefjabrjóskfóðrið í labrum, sem er nánast eins og brjóskið sem finnst í hnénu. Auka dýptin við acetabulum festir boltann inn í falsið til að leyfa nauðsynlegan stöðugleika til að styðja við mjaðmaliðinn sem og nærliggjandi vöðva og liðbönd. Labrum samanstendur af mörgum taugaendum sem aðstoða við skynjun á sársauka og meðvitund og jafnvægi í liðum í líkamanum, nefnt proprioception. Uppbyggingin veitir mjöðminni hreyfingu fram, afturábak og hlið til hlið, sem gerir henni einnig kleift að snúast inn og út. Þessi flókna hreyfanleiki mjöðmarinnar, ásamt hraða og krafti hlaupa, er aðalorsökin á bak við mismunandi gerðir mjaðmameiðsla meðal íþróttamanna.

 

 

Að keyra líffræði

Til að skilja aflfræði hlaupa og áhrifaferli sem flytjast í gegnum líkamann er hægt að útskýra hringrás hlaupsins í tvo áfanga. Fyrsti áfanginn er kallaður stöðufasinn, þar sem fóturinn lendir á jörðinni, og seinni áfanginn er kallaður sveiflufasinn, þar sem fóturinn fer í gegnum loftið. Stöðustigið hefst þegar hælurinn er í snertingu við jörðina. Vísað til sem miðstöðu, þetta miðstig á sér stað þegar restin af fætinum fylgir á eftir, einnig nefnt frásogsfasinn. Á þessum tímapunkti eru hné og ökkli beygður að fullu til að geta tekið á sig höggið við jörðu og virka sem bremsa til að stjórna lendingu. Fóturinn sparar þá þessa teygjuorku innan vöðvanna. Mjöðm, hné og ökkli teygja sig í kjölfarið með því að nota bakslag frá vöðvum til að ljúka tá-off áfanganum og knýja líkamann áfram og upp.

Við lengri vegalengdir varir stöðufasinn yfirleitt lengur vegna lengri skrefs hlaupara. Stöðustigið afhjúpar mjaðmaliðinn fyrir um það bil fimmfaldri líkamsþyngd einstaklingsins samanborið við þrisvar sinnum líkamsþyngd einstaklingsins í sveiflufasanum. Þegar íþróttamenn hlaupa hraðar eyða þeir minni tíma á jörðu niðri og verða fyrir minni krafti sem berast upp neðri útlimum þeirra.

Vöðvar og vefir í mjöðm, hné og ökkla starfa saman til að stjórna hreyfingum liðanna og takmarka krafta sem settir eru á þá. Þeir verða fyrir viðbragðskrafti frá jörðu sem neyðir mannvirkin til að dragast saman í samræmi við það. Því erfiðara sem íþróttamaðurinn lendir eða því meiri vegalengd sem þeir hlaupa, því meiri virkjun þarf venjulega af mannvirkjum til að losa liðamótin og taka upp kraftinn af viðbótarálaginu. Þar sem sérhver hlaupari býr yfir sínum einstaka hlaupastíl, yfir ákveðinn tíma, fer stöðugt hlaupamynstur og áhrifin sem þeir fá frá ofangreindum kröftum að lokum yfir mörk einstaklings. Þessi samsetning þátta er yfirleitt helsta orsök mjaðmameiðsla meðal margra íþróttamanna.

 

 

Hlaup og áhrif þess á mjöðm

Hlaupaáhrif eiga sér stað í gegnum hælhögg hlaupastigsins. Það fer eftir því hversu lengi snertingin er, tíðni og hversu þungt íþróttamaður lendir á hælnum, hversu mikil höggin verða. Talið er að hlauparar sem hafa áhrif á miðfótinn upplifa mun minni höggkraft en aðrir íþróttamenn.

Eins og oft er lýst af mörgum heilbrigðisstarfsmönnum, getur eitt álag skaðað eða skaðað liðbrjóskið og rifið labrum, oftast eftir óvænt ferð eða fall. Oftast en ekki getur hins vegar síendurtekið álag frá hlaupum eða álíka athöfnum smám saman þróast smám saman smá áverka í mjaðmarlið, uppsöfnun skemmda sem getur þynnt þetta brjósklag og valdið rifnum og klippingu á vefjum. Mjöðmin samanstendur af beygjuvöðvum eins og iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae og pectineus, sem eru hönnuð til að beygjast til að taka á móti högginu. Mjaðmagrindin fylgir síðan með því að snúa aftur, sem gefur meira pláss fyrir beygju. Það mun síðan adducta, með því að nota adductor longus, adductor brevis, adductor magnus og pectineus, sem mun síðan fylgja í brottnám, fyrst og fremst með því að nýta gluteus medius, fyrir endanlega sveiflu og flugtak. Mjöðmin mun síðan færast í framlengingu, þar sem fótleggurinn teygir sig aftur á bak, til að knýja líkamann áfram, aðallega með því að nýta gluteus maximus þegar mjaðmagrindin færist fram á við til að stilla starfsemi mjaðmarliðsins.

Ef einhverjum af þessum hreyfingum breytist við líkamlega frammistöðu mun höggkrafturinn sem er settur á líkamann berast rangt, sem veldur því að mjaðmagrindin verður óstöðug og eykur gífurlegt álag á mjaðmaliði og vöðva. Endurtekið og stöðugt álag af þyngd og krafti getur síðan skapað uppsöfnun áverka, sem leiðir til margs konar mjaðmameiðsla og fylgikvilla.

Mjaðmasjúkdómar

Fjölbreytt mjaðmameiðsli geta haft áhrif á hlaupaíþróttamenn sem og þá sem taka þátt í annars konar íþróttum og líkamsrækt. Algengustu fylgikvillarnir eru sem hér segir:

Vöðvaspennur geta þróast og haft áhrif á hvaða vöðva og vefi sem taka þátt í náttúrulegu líffræði mjöðmarinnar, sérstaklega ef þeir verða ofhlaðnir vegna lélegrar röðunar og aflfræði. Algengustu vöðvaspennurnar sem valda mjöðmáverkum eiga sér stað í iliopsoas vegna ofbeygju í mjaðmarlið eða vegna mikils höggs á meðan mjöðmin er beygð og of mikið álag er lagt á vöðvana. Gluteus medius getur einnig orðið fyrir skemmdum eða meiðslum ef hlauparinn eða íþróttamaðurinn oftar, lýst sem hreyfingu inn á mjöðm, á meðan á hlaupamynstri þeirra stendur og sinar gluteus medius verða pirraðar við beina þjöppun frá mjaðmabeini.

Trochanteric bursitis, einkennist af bólgu og bólgu í vökvafyllta sekknum, þekktur sem bursa, staðsettur í stærri trochanter á hlið mjöðmarinnar. Bursa veitir viðeigandi hreyfanleika til iliotibial bandsins sem finnast yfir mjaðmabeini, hins vegar getur stöðug klipping oft leitt til ertingar og bólgu.

Femoroacetabulum impingement, eða FAI, á sér stað þegar lærleggurinn þjappar acetabulum saman, fyrst og fremst við beygingu mjöðmarinnar þar sem bein og önnur mannvirki rekast á. Knöppun þar sem acetabulum brúnin myndar auka vör af beinum getur oft valdið mjöðmáverkum eða CAM högg getur valdið því að lærleggshálsinn stækkar auka beinhrygg, sem leiðir til annars konar fylgikvilla. Ómeðhöndlað FAI getur smám saman leitt til tára í labral vegna þess að viðbótarbeinið getur endurtekið malað niður labrum.

Labral tár, eru læknisfræðilega skilgreind sem rif í labrum sem umlykur lið mjöðm og acetabulum. Þetta kemur almennt fram eftir áfall eða meiðsli eða vegna uppsafnaðra öráverka yfir ákveðinn tíma.

Forvarnir og endurhæfing

Vegna margs konar mjaðmameiðsla sem geta haft áhrif á nútíma íþróttamann, er rétt greining framkvæmd af hæfu heilbrigðisstarfsmanni, eins og kírópraktor eða sjúkraþjálfari, algjörlega nauðsynleg til að þróa viðeigandi meðferðaráætlun. Fyrst og fremst ættu íþróttamenn með þegar greinda mjaðmameiðsli að forðast endurteknar eða reglulegar mjaðmarbeygjur til að koma í veg fyrir frekari fylgikvilla. Ef ekki er hægt að forðast beygju, til dæmis þegar hann situr, þá getur einstaklingurinn hallað sér aftur eða staðið upp í framlengingu. Hjólreiðar og hlaup á hlaupabretti eru ekki viðeigandi krossþjálfunaraðferðir fyrir mjaðmameiðsli þar sem þau stuðla að mjaðmabeygju og innri snúningi, sem veldur frekari skaða á acetabulum. Sund er leyfilegt í þessum tilvikum þar sem það er áhrifalaus íþrótt og forðast þessar pirruðu stöður.

Eftirfarandi þrjú stig endurhæfingar geta verið fylgt eftir í röð eða hægt að sameina þau til að koma í veg fyrir versnandi mjaðmameiðsli.

Í fyrsta lagi getur einstaklingurinn haldið áfram að styrkja gluteal vöðvana, fyrst og fremst gluteus medius og maximus í einangrun með því að framkvæma næstu æfingu. Einstaklingurinn verður að brúa liggja á bakinu á meðan hann heldur hnjánum boginn og leggur handleggina við hliðina. Síðan mun það hjálpa til við að draga hnén saman með því að setja mótstöðuband um lærin. Einstaklingurinn gæti reynt að halda þeim í sundur með því að þrýsta á bandið og virkja gluteus medius. Í kjölfarið getur íþróttamaðurinn þrýst varlega upp í gegnum hælana til að lyfta rassinum og aftur af gólfinu, haldið stöðunni í fimm sekúndur áður en hann fer hægt aftur í upphafsstöðu. Þessar æfingar ætti að endurtaka í settum af 10.

 

 

Einstaklingurinn getur einnig framkvæmt aðra styrkingaræfingu með því að liggja á hliðinni með tilgreindri mjöðm ofan á. Með því að halda fótunum saman, ætti viðkomandi einstaklingur síðan að lyfta efsta hnénu upp í ytri snúning, virkja gluteus medius og koma í veg fyrir að mjöðmin bætist við. Það er mikilvægt fyrir íþróttamanninn að stjórna hnénu þegar hann kemur aftur í upphafsstöðu til að viðhalda sérvitringum vöðvastjórnun og bæta aukinn stöðugleika í mjöðmum. Þessa æfingu ætti að endurtaka í þrjú sett með 10 endurtekningum.

 

 

Í öðru lagi, til að styrkja alla neðri útlimi, verður einstaklingurinn að sameina hreyfingar til að fella inn aðra vöðvahópa og bæta kjarnastöðugleika. Til að ná þessu verður einstaklingurinn að framkvæma stökk með snúningi með því að stíga skref fram á við með tilgreindum fæti og halda áfram að beygja bæði hné og mjaðmir samtímis, passa að beygja mjöðmina ekki meira en 60 gráður. Einu sinni í þessari tilteknu stöðu getur viðkomandi íþróttamaður haldið áfram að snúa líkama sínum frá hægri til vinstri, hægt og rólega aftur í upphafsstöðu til að styrkja kjarnann og bæta grindarholsstöðugleika. Þessa æfingu ætti að endurtaka í sett af 10 þar sem þátttakandinn er fær um að gera það.

 

 

Einstaklingurinn getur einnig framkvæmt aðra æfingu til að styrkja neðri útlimi sem kallast einfóta squat með snúningi. Standandi á tilgreindum fæti á meðan mjaðmagrindin er í hlutlausri stöðu getur íþróttamaðurinn haldið áfram með þessa æfingu með því að beygja sig í mjöðm og hné í hnébeygjustöðu. Með því að halda hnénu fyrir aftan tærnar, verður íþróttamaðurinn síðan að snúa líkamanum til hægri og vinstri á meðan hann heldur bakinu beint, virkjar enn frekar gluteus maximus og ögrar kjarnavöðvunum. Þessa æfingu er hægt að endurtaka í settum af 10 eins og hægt er.

 

 

Og að lokum, til að styrkja mjöðmina og bæta hagnýtar hreyfingar hlaupamynstra, geta íþróttamenn með mjaðmameiðsli haldið áfram að framkvæma eftirfarandi æfingar. Hægt er að ljúka standandi mjaðmagöngunni með því að láta íþróttamanninn standa uppréttan með fæturna í mjaðmafjarlægð. Einstaklingurinn verður síðan að festa upp tilgreinda mjöðm á meðan hann heldur hlutlausum grindargliðnunarstöðugleika, passa upp á að mjaðmirnar snúist ekki eða hreyfist. Endurtaktu í þrjú sett af 10 endurtekningum.

Þá getur einstaklingurinn einnig framkvæmt skref upp á við með því að standa fyrir framan hátt þrep eða stiga, halda í stöng á annarri hliðinni til að virkja latissimus dorsi bakvöðvana, sem tengjast gluteal vöðvunum. Í forystu með valda mjöðm getur íþróttamaðurinn síðan haldið áfram að stíga upp og síðan farið aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu leiðandi með sama fæti í hvert skipti í þrjú sett af 10 endurtekningum.

Ennfremur, til að halda áfram að styrkja mjöðm sína og bæta virkni, er hægt að nota mjaðmasveiflur til að hjálpa þeim íþróttamönnum með mjaðmameiðsli í gegnum endurhæfingarferlið. Með því að nota svipaða uppsetningu og stigin fram á við getur einstaklingurinn framkvæmt þessa æfingu með því að hvíla góða hnéð á bekk. Með því að halda í stöngina getur íþróttamaðurinn haldið áfram að koma tilgreindri mjöðm fram í mjaðmabeygju og fara aftur í upphaflega stöðu. Kyrrstöðufóturinn ætti að viðhalda góðum grindargliðnunarstöðugleika og verður færður í framlengingu og virkjar gluteus maximus frekar en hamstrings. Þessa æfingu verður að endurtaka í þrjú sett með 10 endurtekningum.

 

 

Fara aftur í Play

Íþróttamaðurinn getur tekið þátt í viðeigandi þróaðri endurkomu til leiks í kjölfar margvíslegra mjaðmameiðsla sem þeir geta orðið fyrir, samhliða styrktarþjálfunaráætluninni sem nefnd er hér að ofan þegar fylgikvillar byrja að lagast. Hlauparar ættu að stefna að því að hefja þetta sérstaka prógramm á um það bil 60 prósent styrkleika fyrir meiðsli. Íþróttamenn geta byrjað að hlaupa á mjúku yfirborði til að takmarka magn höggsins, þeir geta falið í sér alhliða kraftmikla upphitun. Í kjölfarið geta íþróttamenn byrjað að auka hraðann smám saman, aðeins að hlaupa á öðrum dögum fyrstu 3 til 4 vikurnar og halda áfram að styrkjast með þjálfun. Sprettir, hæðir, hröðun og hraðaminnkun er hægt að kynna hægt og rólega með því að velja einn þátt í einu.

Eins og með hvers kyns endurhæfingaráætlanir verða íþróttamenn sem verða fyrir áhrifum fyrst að leita læknis hjá viðurkenndum heilbrigðisstarfsmanni til að fá rétta greiningu á meiðslum sínum áður en þeir reyna hvers kyns teygjur eða æfingar til að forðast frekari meiðsli. Kírópraktor er sérhæfður læknir sem leggur áherslu á margs konar mænuskaða eða sjúkdóma og nærliggjandi uppbyggingu, þar á meðal ýmsar tegundir íþróttameiðsla. Með kírópraktískri umönnun getur kírópraktor framkvæmt röð mænuleiðréttinga og handvirkra aðgerða til að veita hreyfingarmeðferð og bæta einkenni íþróttamanns, styrk, liðleika og almenna heilsu. Læknar í kírópraktík, eða DCs, gætu einnig mælt með röð viðbótaræfinga sem eru frábrugðin þeim sem nefnd eru hér að ofan til að hjálpa til við að flýta fyrir bataferli einstaklingsins.

Ráð til að koma í veg fyrir ofnotkun og áverka

 

 

Meiðsli í mjöðm geta verið lamandi fyrir hlaupara sem og íþróttamenn úr öðrum íþróttum. Sveigjanleiki og styrkur í mjöðmum er nauðsynlegur fyrir bestu frammistöðu. Mjaðmaliðurinn er flókin uppbygging sem hreyfist í margar áttir og er stöðugur og studdur af þessum tilteknu mannvirkjum. Þegar einstaklingur stendur frammi fyrir lamandi meiðslum á mjöðm er nauðsynlegt að fá viðeigandi læknisaðstoð og það getur skipt sköpum fyrir almennan bata íþróttamannsins að fylgja réttum endurhæfingaræfingum í gegn og snúa aftur til leiks.

Það er nauðsynlegt að viðhalda réttri heilsu hryggsins, fyrst og fremst ef þú ert hlaupari en einnig meðal íþróttamanna, þar sem mjöðmin og nærliggjandi uppbygging hennar eru nauðsynleg fyrir næstum allar tegundir íþrótta. Þegar leitað er umönnunar fyrir þessa tegund íþróttameiðsla er kírópraktísk umönnun ráðlögð form annarrar umönnunar sem meðhöndlar sjúklinga án skurðaðgerða. Ennfremur getur kírópraktísk meðferð hjálpað til við að endurheimta upprunalega heilsu einstaklingsins auk þess að stuðla að hraðari bata og auka styrk hans, liðleika og hreyfanleika.

Fyrir frekari upplýsingar, vinsamlegast ekki hika við að spyrja Dr. Jimenez eða hafðu samband við okkur 915-850-0900 .

Sourced gegnum Scoop.it frá: www.elpasobackclinic.com

Með því að Dr Alex Jimenez

 

 

VINSÆTT MÁL: AUKA AUKA: Nýtt PUSH 24 / 7®? Líkamsræktarstöð